[스크랩] 시스템 트레이닝 법

시스템 트레이닝 법


원제: System Training
필자: Neil Gresham
출처: the High Mountain/Planet fear.com


서론

파워풀한 볼더링을 통해 8급을 (5.13급) 할 수 있게 되었고 캠퍼싱을 (campusing) 통해 9급
을 (5.14급) 할 수 있게 되었다. 이 두 가지 보다 더욱 특별하고 보다 높은 강도의 트레이닝
방법을 찾으려면 어디로 가야 할까? 최근에 알렉스 후버가 쓴 글에서 '시스템 트레이닝'이
소개된 바 있다. 이것은 9a를 등반하는데 도움이 되게 고안된 근력과 파워를 트레이닝하는
새 방법으로 유행처럼 널리 행해지고 있다. 단, 이것을 하려면, 적어도 네 다섯 개의 한팔
턱걸이를 할 수 있고 프런트 레버를 (front-lever) 몇 개 정도는 할 수 있어야 한다. 그렇다
고 해서 8c급 등반 능력이 있는 엘리트들에게만 꼭 이 방법이 적용되는 것은 아니고, 우리
같은 보통 사람들도 할 수 있다. 사실, 자신의 현재 등급과 능력과 상관없이, 재미를 느끼고
또한 늘상 하는 볼더링 시간으로부터의 어떤 신선한 변화를 줄 수 있을 뿐만 아니라, 자신
의 약점을 보강하고 특정 목표를 달성하기 위한 하나의 효과적인 방법으로 시스템 트레이닝
을 활용할 수 있다.

시스템 트레이닝이란 무엇인가?

시스템 트레이닝은 단순한 트레이닝 구조 이론을 볼더링에 응용하여, 한 번의 운동 시간 중
훈련을 더 많이 한다기보다는 훈련의 생산성을 극대화하는데 도움이 되는 방법이다. 그 기
본 아이디어는, 볼더링할 때 처럼 동시에 그리고 무작위적으로 모든 근육을 지쳐빠지게 하
는 게 아니라, 특정 근육 그룹 혹은 특정 동작 타입으로 나누어, 각 그룹 마다 별도로 지치
게 만드는 것이다. 트레이닝 시 설정하는 대부분의 볼더링 문제들에는 여러 가지 동작과 홀
드 타입이 무작위적으로 섞여있다; 가령, 흐르는 홀드에서의 위에서 아래로 매달리기부터
시작하여, 크림프 그립을 요하는 속으로 패인 언더컷 (undercut) 홀드를 잡다가, 옆으로 당
기는 사이드 풀 (side-pull) 포켓으로 진행하는 등등의 방식이다. 각 동작 마다, 근육이 조금
씩 다른 식으로 그리고 각기 다른 정도로 부하(負荷)가 걸리게끔 사용됨을 요하며, 그럼으로
써 어느 특정 범위의 근육들이 극한적인 피로에 이르게 되지 않고 오히려 모든 근육들로 하
여금 희석된 범위로 피로하게 만든다.

우리가 암장에서 볼더링할 때 이런 식으로 문제를 만드는 경향이 있다. 왜냐 하면, 처음에
는, 이것이 암벽 등반 상황에 더 잘 맞는 것처럼 느껴지기 때문이다. 그러나 정말로 그럴까?
이 점에 대해 생각해보면, 대부분의 암벽 등반지마다 어떤 특정한 주제 내지 패턴을 항시
나타내는 동작들과 홀드들이 있기 마련이다. 가령, Malham에는 주로 작은 크림프 그립을
요하는 사이드풀과 (side-pull) 언더컷 (undercuts) 동작이 많고, Buox는 주로 포켓이 많고,
Volx는 급경사에서의 커다란 흐르는 홀드에 매달리는 동작이 많다. 이런 암벽에 있는 루트
들에서는 주로 어떤 특정 근육들이 극히 중요하며 다른 근육들은 상대적으로 적은 힘을 요
한다. 바로 이러한 이유 때문에 한 타입의 암벽 등반지에서 피로할 때까지 등반한 후, 얼마
지나지 않아 또 다른 타입의 암벽 등반지에서 여전히 상대적으로 괜찮게 기량을 발휘할 수
있는 것이다. 이것이 바로 시스템 트레이닝의 기초를 이루는 원리이다.

시스템 볼더 문제

* 시스템 보드에서의 언더컷 '문제' (an undercut 'problem' on a system board)

시스템 트레이닝의 첫 단계는 일련의 특화(特化)된,각 문제마다 공통적인 동작 타입과 홀드
를 갖고 있는 볼더 문제에서 (boulder problem) 단련하는 것이다. 가령, 옆으로 당기는 사이
드풀 자세에서 순전히 크림프만을 (crimp) 사용하는 문제, 위에서 아래로 당기는 자세에서
핀치 (pinch) 만을 사용하는 문제, 좋지 않은 발 홀드에서 둥그런 모양의 커다란 언더컷을
(undercut) 사용하는 문제 등등을 설정할 수 있다. 가장 효과 있는 것은, 동작들의 난이도가
비슷하고 손 홀드와 발 홀드의 타입이 비슷할 때이다. 자신을 위한 '시스템 문제'를 구성하
는데 도움이 될 수 있는, 아래에 제시된 특정성의 일람표를 (specificity list) 쓸 수 있다. 다
양한 결합 방식도 검토할만 하며 자신의 목표 혹은 약점에 따라 선택할 수 있음을 기억해둡
시다.

* 시스템 볼더 문제를 위한 특정성의 변수들 (Specificity variables for 'System' boulder
problems)

손가락 및 손 홀드 ______________팔 방향
(Finger/hand hold)_____________(Arm orientation)

완전한 크림프 그립 (Full-crimp)__위에서 아래로 (Straight down)
반 크림프 그립(Half crimp)______ 옆으로 당기기(Side-pull)
흐르는 홀드 (Sloper)____________반대로 옆 당기기 / 개스통 (Reverse side-pull/gaston)
포켓 (Pocket)_ _________________언더컷/언더클링 (Undercut/undercling)
핀치 (Pinch)
재밍 (Jam)


매트릭스 방식 (The Matrix System)

시스템 문제 구성 시의 주 목표는 최대한 기본적인 동작을 만드는데 두어야 한다. 마치 사
다리를 오르거나 캠퍼스 보드를 올라가듯이 기본적이되, 단지 발 홀드가 있을 뿐이다. 이렇
게 하는 이유는, 일단 그 동작들이 입력된 이후에는, 근력이 좋아져야 그 이상의 발전이 옴
을 알게 되기 때문이다. 중요한 점은, 동일한 문제들을 사용하고 시간이 지남에 따라 점점
더 그 문제들을 어렵게 만든다는 것, 그 문제들을 버리고 새로운 문제들을 만들어내는 것이
아니라는 점이다. 이렇게 하는데 도움이 되도록 하기 위해, 그저 홀드를 좀 더 멀리 이동하
거나 또는 좀 더 작은 홀드들로 바꿀 수 있도록, 홀드가 조밀하게 가로 세로로 배치된 T-
형 너트 홀드의 매트릭스 판을 (board) 사용하는 것이 유리하다. 또한 한 두 가지 타입의
표준 크기 발 홀드가 빽빽하게 있는 것이 도움이 된다. 바람직한 것은, 그 중 한 타입은 어
느 정도 쓰기가 좋아서 아주 작은 핑거 홀드와 함께 사용될 수 있어야 하고, 또 다른 타입
은 훨씬 좋지 않아서 커다란 손 홀드와 함께 사용될 수 있는 것이 좋다. 중요한 점은 동일
한 타입의 발 홀드가 충분히 있어서 문제들이 밸런스를 이루고 있고 자신의 도달 거리에
(reach) 의한 영향을 덜 받아야 한다는 점이다.

트레이닝 요령

전형적인 트레이닝 시간의 모습을 보면, 처음에는 지정된 최초의 시스템 문제를 그것의 피
크(peak)를 지날 때까지 한다. 그 다음엔 잠시 동안의 휴식 후 그 다음 문제로 넘어가는데,
만일 정확히 시간을 재어서 쉬었다면, 그 첫 문제와는 상당히 다르다는 단지 그 이유로 인
해, 힘을 거의 완전히 회복했다고 느낄 것이다. 세 번째 문제 그리고 그 이후의 문제를 시도
할 때도 그렇고, 그 운동 시간이 끝날 때까지 그럴 것이다. 그러나 '무작위' 방식 볼더링 운
동 시간에 비해서는 힘이 덜 빠지기는 하나, 아무리 문제들을 다르게 만든다 할지라도, 운동
시간의 경과에 따라 누적된 피로도를 느끼게 될 것이다. 이 때문에 과도하게 하지 않아야
하며 또 어떤 하나의 문제에서 완전히 힘이 빠지지 않도록 하는 것이 여전히 중요하며, 그
렇게 하지 않을 경우 그 다음 번의 기량이 떨어지게 될 것이다. 역시 같은 이유 때문에 운
동 시간의 처음 부분에서 자신의 약점을 연습하는 문제들을 시도하는 것이 중요하다.

볼더링 엑서사이즈 (Bouldering Exercises)

시스템 볼더링에 추가할 수 있는 보다 진보된 방법이 있는데, 특정 동작이나 자세에 주력하
기 위해 일정한 방법으로 문제들을 등반하지 않을 수 없도록 하는 규칙을 정하는 것이다.
Didier Raboutou와 Robyn Erbesfield가 몸의 텐션 그리고 급경사 바위 위에 발을 유지하는
능력을 트레이닝하는데 효과가 있는 볼더링 엑서사이즈를 개발했다. 그 기본 개념은 급경사
이지만 상대적으로 쉬운 볼더 문제를 (boudler problem) 만들고, 대략 6 내지 8개의 동작으
로 구성된 길이로 하되, 손홀드는 나쁘지 않게 그리고 발홀드는 어느 정도 나쁘게 하는 것
이다. 각 동작을 한 후, 몸이 그네처럼 스윙하는 것을 최대한 줄이려고 하면서, 의도적으로
발을 떼어 몸이 떠있게 ('cut-loose') 한 다음, 다시 발을 딛어야 한다. 발을 다시 갖다댈 수
없을 때까지 반복한다.

그 문제를 더 어렵게 만들기에 앞서, 웨이트 추가 그리고 세 번 반복이라는 그 동일한 원리
를 사용한다.

등척성 근육 동원 능력 볼더링 (Isometric Recruitment Bouldering)

근육 신경 동원 트레이닝은, 근력과 파워 스포츠에서 가장 짧은 시간 동안 근육을 최대한으
로 수축하는 능력의 절대치를 요하는 엑서사이즈를 가르키는 용어다.
이 글에서 설명할 수 없는 복잡한 생리적인 이유로 인해, 이런 형태의 트레이닝이 우리의
힘을 그다지 강하게 하지는 않으나, 우리의 몸으로 하여금 잠재되어 있는 힘을 보다 깊게
활용하도록 가르친다. 그리하여, 근육신경 계통의 동원 능력이 볼더링과 그리고 근력 등반
상의 큰력 트레이닝에 큰 연관성이 있으며 우리의 시스템 트레이닝과 이상적으로 결합되고
있다.

볼더링 동작 시, 홀드에서 떨어지는 지점을 (breaking ponts) 별도로 분리하여 정지 자세를
취하면서 별도로 떨어지는 지점을 (breaking points) 트레이닝할 수 있다. 어떤 특정의 약점
을 연습하기 위해 또는 어떤 특정의 크럭스 동작을 위한 힘을 키우기 위해 이러한 떨어지는
지점을 (breaking points) 트레이닝 하고자 원하는 경우도 있을 것이다. 아이소메트릭 리크
루트먼트 볼더링 시, 당겨 올라가서 3초 내지 8초 간 극한적인 힘을 쓰며 어떤 하나의 자세
를 유지해야 한다.

자신이 하는 세트가 (set) 끝나는 것은 지탱하고 있지 못하기 때문이어야
하지, 손을 높으려고 해서 끝나는 것이 되면 안된다. 그 운동 시간 중, 자신의 가장 큰 약점
이 되고 있는 자세들을 항시 먼저 트레이닝 해야 한다. 두 손 대신에 한 손을 쓰고, 두 발
중 어느 한 발과 짝을 지어 한다. 각각의 리크루먼트 엑서사이즈 시 적어도 (한 팔마다) 서
너 번씩 해준다. 보다 경험이 많은 사람은 한번의 엑서사이즈 당 한 번의 전력을 다한 수축
만으로도 상당히 발전할 수는 있다.

이렇게 하면 자신의 트레이닝 시간 중에 힘과 시간의 효율을 높일 것이다.

자신이 해나가는 정도에 따라 엑서사이즈 사이에 2분 내지 5분 쉬어준다.

운동 시간 당 (session) 최대한 네 가지 엑서사이즈흘 하는데, 각각 다른 손가락, 팔, 그
리고 몸의 자세에 중점을 둔다. (팔을 위한) 아이소메트릭 바아(bar) 연습 그리고 (손가락을
위한) 정적 매달리기 (deadhanging)도 리크루트먼트 목적을 위해 사용될 수 있음도 유념해
야 한다.

리크루트먼트 트레이닝은 언제나 운동 시간 처음에 하되, 철저하게 워밍 업 한 후 싱싱하다
고 느낄 때 해야 한다. 그런 다음 10분 내지 15분 쉰 후, 비교적 긴 시스템 볼더 문제들로
간다.

시스템 트레이닝 시간의 예시:

아이소메트릭 리크루트먼트 엑서사이즈 (Isometric Recruitment Exercises)

철저하고 점진적인 웜업

1) 납작한 언더컷에서 (undercut) 정적으로 버티고 있기 (static lock), 3초 내지 8초
2) 두 손가락 핑거 포켓에서 3초 내지 8초 동안 정적으로 버티고 있기 (90도 각도 + 그 다
음에 완전히 팔 편 상태로 버티기 [full-lock), 3초 내지 8초
3) 큰 홀드나 매달리기 봉(捧)에서 한팔로 버티기 (one-arm lock) (필요하면 보조 장치내
지 도움을 받아가며 함), 3초 내지 8초
4) 손가락 에지(finger edge)에 매달려 있기 (deadhang), 3초 내지 8초

15분 간의 휴식

시스템 문제들

1) 핀취(pinch) 동작의 사다리 문제 3회 내지 5회 시도. 필요한만큼 쉬어준다.
2) 크림프 그립 사이드풀(crimpy side-pull) 해야 하는 문제를 3회 내지 5회 함.
3) 납작한 언더컷 (flat undercut) 사다리 문제를 2회 내지 3회 함 (시도 횟수가 작음을 주
의)
4) 포켓 사다리 문제를 2회 내지 3회 함, (시도 횟수가 작음을 주의)

볼더링 엑서사이즈

예: '몸의 텐션' / 발이 벽에서 빠지는 엑서사이즈

워밍 다운

요약

시스템 트레이닝은, 암장 벽에서 볼더링을 하기 시작한 이후, 어떠한 형식이든 간에 이미 알
려져 있었다. Moon, Moffatt, 그리고 Smith 같은 클라이머들이 기본적인 사다리 문제나 리
크루트먼트 엑서사이즈를 실험해옴으로써 상당한 성공을 거둔 바 있었으나, 대부분의 사람
이 그것을 통상적인 볼더링의 보조 수단으로 가끔 사용되어야 할 하나의 도구로 여기고 있
다. 캠퍼스 보드와 마찬가지로, 시스템 트레이닝이 각자 흔히 경험하는 자신의 문제가 되는
약점을 고치는 만병 통치법은 아니다. 그러나 약점을 목표로 하거나 특정 목적을 달성하는
데 도움이 되는 시스템 충격 도구로 (system shocking device) 시스템 트레이닝을 사용할
수 있다.

메모 :