자신이 하는 세트가 (set) 끝나는 것은 지탱하고 있지 못하기 때문이어야
하지, 손을 높으려고 해서 끝나는 것이 되면 안된다. 그 운동 시간 중, 자신의 가장 큰 약점
이 되고 있는 자세들을 항시 먼저 트레이닝 해야 한다. 두 손 대신에 한 손을 쓰고, 두 발
중 어느 한 발과 짝을 지어 한다. 각각의 리크루먼트 엑서사이즈 시 적어도 (한 팔마다) 서
너 번씩 해준다. 보다 경험이 많은 사람은 한번의 엑서사이즈 당 한 번의 전력을 다한 수축
만으로도 상당히 발전할 수는 있다.
이렇게 하면 자신의 트레이닝 시간 중에 힘과 시간의 효율을 높일 것이다.
자신이 해나가는 정도에 따라 엑서사이즈 사이에 2분 내지 5분 쉬어준다.
운동 시간 당 (session) 최대한 네 가지 엑서사이즈흘 하는데, 각각 다른 손가락, 팔, 그
리고 몸의 자세에 중점을 둔다. (팔을 위한) 아이소메트릭 바아(bar) 연습 그리고 (손가락을
위한) 정적 매달리기 (deadhanging)도 리크루트먼트 목적을 위해 사용될 수 있음도 유념해
야 한다.
리크루트먼트 트레이닝은 언제나 운동 시간 처음에 하되, 철저하게 워밍 업 한 후 싱싱하다
고 느낄 때 해야 한다. 그런 다음 10분 내지 15분 쉰 후, 비교적 긴 시스템 볼더 문제들로
간다.
시스템 트레이닝 시간의 예시:
아이소메트릭 리크루트먼트 엑서사이즈 (Isometric Recruitment Exercises)
철저하고 점진적인 웜업
1) 납작한 언더컷에서 (undercut) 정적으로 버티고 있기 (static lock), 3초 내지 8초
2) 두 손가락 핑거 포켓에서 3초 내지 8초 동안 정적으로 버티고 있기 (90도 각도 + 그 다
음에 완전히 팔 편 상태로 버티기 [full-lock), 3초 내지 8초
3) 큰 홀드나 매달리기 봉(捧)에서 한팔로 버티기 (one-arm lock) (필요하면 보조 장치내
지 도움을 받아가며 함), 3초 내지 8초
4) 손가락 에지(finger edge)에 매달려 있기 (deadhang), 3초 내지 8초
15분 간의 휴식
시스템 문제들
1) 핀취(pinch) 동작의 사다리 문제 3회 내지 5회 시도. 필요한만큼 쉬어준다.
2) 크림프 그립 사이드풀(crimpy side-pull) 해야 하는 문제를 3회 내지 5회 함.
3) 납작한 언더컷 (flat undercut) 사다리 문제를 2회 내지 3회 함 (시도 횟수가 작음을 주
의)
4) 포켓 사다리 문제를 2회 내지 3회 함, (시도 횟수가 작음을 주의)
볼더링 엑서사이즈
예: '몸의 텐션' / 발이 벽에서 빠지는 엑서사이즈
워밍 다운
요약
시스템 트레이닝은, 암장 벽에서 볼더링을 하기 시작한 이후, 어떠한 형식이든 간에 이미 알
려져 있었다. Moon, Moffatt, 그리고 Smith 같은 클라이머들이 기본적인 사다리 문제나 리
크루트먼트 엑서사이즈를 실험해옴으로써 상당한 성공을 거둔 바 있었으나, 대부분의 사람
이 그것을 통상적인 볼더링의 보조 수단으로 가끔 사용되어야 할 하나의 도구로 여기고 있
다. 캠퍼스 보드와 마찬가지로, 시스템 트레이닝이 각자 흔히 경험하는 자신의 문제가 되는
약점을 고치는 만병 통치법은 아니다. 그러나 약점을 목표로 하거나 특정 목적을 달성하는
데 도움이 되는 시스템 충격 도구로 (system shocking device) 시스템 트레이닝을 사용할
수 있다.
메모 :